нагрузка силовая способность упражнение
Взрывная сила — способность преодоления сопротивления с максимальной скоростью мышечного сокращения (например, тяжелая атлетика, акцентированный удар в боксе, прыжки в длину и высоту).
Силовая выносливость — способность длительное время поддерживать определенную (заданную) силовую способность (бег на средние и длинные дистанции).
С увеличением длины дистанции силовые способности уступают место выносливости. Различают силовую выносливость в аэробном, смешанном (аэробно-анаэробном) и анаэробном режимах работы.
Процесс силовой подготовки направлен на развитие силовых качеств: максимальной и взрывной силы, силовой выносливости в зависимости от вида соревновательного упражнения.
Эффективность силовой подготовки во многом зависит от технической оснащенности тренировочного процесса.
Развитие силовых качеств является важным для всех видов спорта, но особенно — для силовых и скоростно-силовых видов. Силовые качества спортсмена определяют:
частоту движений и поведение в пространстве (длина цикла, длина шага) в видах спорта на выносливость как, напр., длинные дистанции в плавании,
гребля, велосипедный спорт;
умение выполнять сложные элементы и комбинации в технических видах спорта как, напр., спортивная гимнастика;
степень работоспособности в борьбе (при соответствующем уровне развития скоростных качеств и техники); — игровые качества как часть физических предпосылок
|
Сопротивления |
Вид спорта/дисциплина |
|
|
собственный вес |
Спринт/ гимнастика прыжки |
|
|
дополнительный груз/чужой вес |
броски, толкание штанга борьба |
|
|
силы трения |
плавание велоспорт гребля |
|
Сила как спортивное качество относится к группе физических качеств, потому что основа ее — энергетическая база. В процессе достижения спортивного мастерства силовые качества тесно связаны с выносливостью и скоростью. Подтверждением этой связи являются такие понятия как скоростная сила, силовая выносливость или скоростно-силовая выносливость.
Но эффективное использование натренированных мышц возможно только при помощи хорошо развитых координативных качеств, высокой подвижности суставов, хорошей растяжимости, эластичности и расслабляемости мышц, а также при оптимальном владении техникой. Эта тесная связь силовых качеств с другими качествами и факторами результативности требует в спорте целенаправленной работы над развитием силовых качеств. Говоря о силовых качествах, мы понимаем следующие их виды:
Максимальная сила:
В тренировочных науках встречаются — в связи с понятием максимальная сила — также понятия абсолютная и относительная сила. Понятие абсолютная сила используется как синоним максимальной силы. Она играет важную роль в видах спорта, в которых нужно преодолевать значительные внешние сопротивления (штанга, борьба, метание молота).
Эта абсолютная сила тем больше, чем больше активной мышечной массы у спортсмена.
Под относительной силой понимается силовая мощность по отношению к весу тела. Поэтому спортсмены с высокой максимальной силовой мощностью и относительно небольшим весом тела обладают более высокой относительной силой. Относительная сила имеет большое значение в видах спорта, где требуется (про) движение собственного тела.
Абсолютная сила:
Доказано, что при высокочастотных электрических раздражениях мышцы развивают значительно больше силы, чем при произвольных сокращениях мышц. Абсолютная сила всегда больше максимальной силы. Она определяется в основном поперечным разрезом мышц. Разница между абсолютной и максимальной силой называется силовым дефицитом и указывается в литературе в размере от 45% до 5%. Силовой дефицит можно оптимировать с помощью изменения нагрузки, прежде всего улучшением внутри — и межмышечной координации.
Скоростная сила:, Стартовая сила:
Стартовая сила в значительной степени зависит от количества двигательных единиц в начале процесса сокращения (синхронность, мобилизация мышечных волокон).
Взрывная сила:
Критерии — либо самый крутой подъем кривой сила — время, либо время до достижения 50% максимальной силы.
Силовая выносливость: сопротивляемость организма усталости при соревновательных и тренировочных нагрузках с большой отдачей сил. Взаимосвязь силы и выносливости характеризуется в немецкой литературе еще и с помощью понятия «выносливость силы» (авторы Хартманн/Яюннеманн).
Разницу в значении авторы Харре/Леопольд понимают следующим образом: силовая выносливость является физическим качеством, необходимым для достижения хороших результатов в видах спорта на выносливость (средние-субмаксимальные приложенные силы и циклические движения), а выносливость силы необходима для максимальных скоростно-силовых и скоростно-силовых видов спорта (максимальные — почти максимальные приложенные силы и ациклические движения).
Из всех вышеназванных видов силовых качеств мы рассмотрим максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость. Таблица 2.
Таблица 2.
Виды силы и ее основные признаки
|
Основные формы |
Определение |
Признаки |
Примеры |
|
|
максимальная сила |
произвольное максимальное сокращение мышц |
максимальное напряжение мышц активирование большого количества двигательных единиц |
тяжелая атлетика борьба метание молота |
|
|
скоростная сила |
преодоление сопротивлений при высокой скорости сокращения мышц |
«взрывное» исполнение движений высокая скорость проводимости, раздражений |
прыжки бросание толкание |
|
|
силовая выносливость |
реализация приложения силы в течение довольно длительного времени |
хорошо развитые сила и выносливость хорошая капилляризация мышц |
плавание дзюдо гимнастика гребля |
|
|
Тяж. атлетика |
плавание 100м |
марафон |
|
|
борьба |
бег 400м |
плавание 1500м |
|
|
Спорт, гимнастика |
гандбол |
велогонки 200км |
|
Силовые качества — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.
Проявление силовых качеств зависит от следующих факторов
1. Силы и концентрации возбуждения и торможения нервных процессов.
2. Волевых усилий.
3. Состояния опорного аппарата.
4. Физиологического поперечника мышц.
5. Химической активности мышечной ткани.
6. Биомеханической характеристики спортсмена.
7. Величины отдельных мышечных групп.
8. Техники выполнения упражнений.
|
сопротивление по отношению к максимальной силе |
100% |
95% |
90% |
85% |
80% |
75% |
|
|
максимально возможное количество повторений (МКП) |
1 |
2-3 |
5-6 |
7-8 |
прим.10-12 |
прим.12-16 |
|
При данной возможности косвенного расчета максимальной силы с помощью максимального количества повторений нужно учитывать следующее: С помощью индивидуально возможного количества повторений с субмаксимальными сопротивлениями можно сделать довольно точный расчет максимальной силы, а работа с невысокими сопротивлениями, допускающая большее количество повторений, делает показатель максимальной силы спортсмена не таким точным.
В литературе часто ссылаются на максимальное количество повторений как показатель интенсивности для работы над силовой выносливостью или скоростной силой в детско-юношеском спорте: т.е., если для работы над скоростной силой пределом интенсивности (вес сопротивления) являются 15 повторений, то тогда это величина сопротивления, при которой спортсмен может сделать максимально 15 повторений. Данная величина сопротивления показывает, что этот груз соответствует 75% актуальной максимальной силы спортсмена.
Виды сокращения мышц, используемые для планирования нагрузки. С точки зрения методов нагрузки силовая подготовка может носить динамический или статический характер. Критерием этого является используемый вид сокращения мышц.
Динамическая силовая подготовка характеризуется тем, что при выполнении спортивных движений нет равновесия между внешними и внутренними силами, и поэтому нервно-мышечная система работает динамично. Основой динамической силовой подготовки является, как правило, ауксотонное сокращение мышц. Разные виды работы характеризуются либо преодолевающим (концентрическим), либо поддающимся (эксцентрическим) типом деятельности мышц, либо же комбинированием эксцентрического и концентрического Концентрическая силовая подготовка
Под концентрической силовой тренировкой понимается тот вид работы, когда преодолевается сила тяжести или сопротивление снаряда и происходит укорачивание сокращающихся мышц. Это самый распространенный метод развития силовых качеств. Здесь проводится работа на снарядах, которые нужно поднимать, толкать, бросать, которыми можно жонглировать, а также упражнения на преодоление собственного веса.
|
Методы |
Направленность в развитии |
Усилие, % |
Кол-во упражнений |
Кол-во подходов |
Отдых мин. |
Скорость, темп |
|
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
|
Максимальных усилий |
1) максимально силу |
>100 |
1-5 |
2-5 |
2-5 |
произвольный |
|
|
2) максимально силу и минимально массу |
90-95 |
5-6 |
2-5 |
2-5 |
произвольный |
||
|
3) равномерно силу и массу |
85-90 |
5-6 |
3-6 |
2-3 |
средний |
||
|
Непредельных с нормированным повторением |
1) максимально силу и массу |
80-85 |
8-10 |
3-6 |
2-3 |
средний |
|
|
2) силовая выносливость и снижения жира |
50-70 |
15-30 |
3-6 |
3-6 |
до максимального |
||
|
3) силовая выносливость и рельеф мышц |
30-60 |
50-100 |
2-6 |
5-6 |
Высокий |
||
|
Непредельные до отказа |
1) анаэробная силовая выносливость |
30-70 |
до отказа |
2-4 |
5-10 |
субмаксимальный |
|
|
2) гликолитическая силовая выносливость |
20-60 |
до отказа |
2-4 |
1-3 |
субмаксимальный |
||
|
Динамических усилий |
совершенствование скорости с отягощением |
15-35 |
1-3 |
до падения скорости |
до восстановления |
максимальный |
|
|
Ударный метод |
взрывная сила и реактивность |
15-35 |
5-6 |
до падения мощности |
до восстановления |
максимальный |
|
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
|
Статических усилий |
1) максимум силы |
>100 |
5-6 |
до восстановления |
1-2 с |
||
|
2) максимум силы, минимум массы |
80-90 |
80-90 |
5-6 |
4-6 с |
|||
|
3) минимум силы, максимум массы |
60-80 |
60-80 |
5-6 |
10-12 с |
|||
|
Статико динамических усилий |
сменяющееся статическое на динамическое |
80-90 |
2-3 |
2-3 |
2-4 |
медленный 2-6 с |
|
|
Круговой тренировки |
непредельные повторные |
60-90 |
1-12 |
1-3 |
2-3 |
произвольный |
|
|
Игровой метод |
с партнером |
40-90 |
1-3 |
1-3 |
2-3 |
произвольный |
|
|
метод нагрузки |
пауза |
||
|
— постоянный вес направление (1) (гипертрофия мышц) |
5-10 х 80% 8-10 х |
2-3 мин. |
|
|
-направление (2) (внутримышеч. коорд.) |
5-8х 90% -95% 1х |
3-5 мин. |
|
|
— варьирующий вес (пирамидный метод) |
2-Зх 70% 80% 85% 90% 10х 10х 6х 4х |
2-3 мин. |
|
|
-направление (1) (гипертрофия мышц) |
2-Зх 70% 80% 85% 80% 70% 10х 10х 6х 10х 10х |
2-3 мин. |
|
|
— направление (2) (внутримышеч. коорд.) |
Зх 90% 2×95% 1×100% Зх 2х 1х |
3-5 мин. |
|
