С глубокой древности дошли до нас сведения о целительной силе движения. Древнегреческий философ Платон называл движение «целительной частью медицины», а писатель и историк Плутарх «кладовой жизни».
Физическая культура, как известно, эффективно способствует формированию здорового образа жизни. Как считают исследователи Вильчковский Э. С. [5], Волков Л. В. [6], важно своевременно развивать ребёнка физически, а начиная занятия физкультурой после трёх лет—родители уже опоздали заложить основы здоровья. Здоровье—великое благо, недаром народная мудрость гласит: «Здоровье—всему голова!». Физическая активность является одним из самых могучих средств предупреждения заболеваний, укрепления защитных сил организма.Ни одно лекарство не поможет ребёнку так, как последовательные и систематические занятия физкультурой.
В последнее время многие учёные (Вильчковский.Э С. [5], Волков Л. В. [6], Матвеев Л. П., Новиков А. Д. [12] и др.) отмечают огромный рост популярности оздоровительных физических упражнений. Никогда люди так не увлекались различными формами оздоровительной физкультуры, как это происходит сегодня. На всех ступенях развития человечества создавалась своя система физического воспитания, которая отвечала потребностям этого общества. В последнее десятилетие оздоровительные задачи в системе физического воспитания не потеряли свою актуальность и значимость, а наоборот набирают силу.
В современном обществе проблема сохранения и укрепления здоровья детей является как никогда ранее актуальной. Здоровье-это не только отсутствие заболевания, но и гармоничное физическое и нервно-психическое развитие, высокая работоспособность организма. Видеть своего ребёнка здоровым и физически развитым желает каждый родитель. Вместе с тем, результаты исследований Болховитиной С. В.[3], свидетельствуют о неудовлетворительном состоянии здоровья наших детей: быстрая утомляемость; высок процент физиологической незрелости (более 60%); высокий рост функциональных (до 70%) и хронических (до 50%) заболеваний. Более 20% детей имеют дефицит массы тела. Ведущими среди функциональных отклонений являются нарушение опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения; среди хронических патологий — болезни нервной, дыхательной, костно-мышечной системы, мочеполовой систем. Большинство детей дошкольного возраста имеют различные нарушения в психофизическом развитии. По статистическим данным Болховитиной С. В. [3], Токарева А. Г. [20],по городу Севастополю зарегистрировано детей от рождения до 14-ти лет, с первичными признаками заболеваний костно-мышечной системы и опорно-двигательного аппарата, на 2004 год-927 человек, это на 77 человек больше, чем в 2003 году, и на 189 человек больше, чем в 2002 году.
Физическое воспитание детей с ослабленным здоровьем материал
... чем младше ребенок и чем меньше длительность заболевания. Применять физические упражнения при заболеваниях органов ... центральной нервной системы и ухудшению общего состояния здоровья. Если у ребенка появится раздражительность, ... ослабленный организм в целом, содействовать развитию мышц туловища, рук и ног, а этому помогают общеразвивающие упражнения, которыми должно быть пронизано каждое занятие. Для ...
Практически здоровые дети составляют сегодня лишь 1-4% от всего детского населения. По данным Потапчук А. А., Дидур М. Д. [14], количество детей с нарушением осанки в Санкт-Петербурге за последние 30 лет увеличилось в три раза и составляет, по данным разных исследований, от 60 до 80%, то есть, в среднем, четыре ребёнка из пяти имеют видимые деформации опорно-двигательного аппарата. Почти каждый третий ребёнок имеет признаки « малых» соединительно-тканевых дисплазий. В 2-3 раза увеличилась частота выявления тяжёлых форм сколиоза, интенсивно нарастают проявления дистрофических изменений опорно-двигательного аппарата, такие, например, как ранний остеохондроз и остеопороз. Каждый четвёртый ребёнок имеет третью группу здоровья.
Ошеломляющие статистические данные, неудовлетворительное состояние здоровья детей наталкивает на необходимость искать выход из создавшейся ситуации, через внедрение альтернативных форм в уже сложившейся системе физического воспитания.
На наш взгляд, решению поставленных задач в значительной мере способствует использование в работе нетрадиционных форм и особенно элементов хатха-йоги. Элементы хатха-йоги можно использовать для эффективного развития физических качеств, особенно хорошо они оказывают влияние на развитие гибкости у детей дошкольного возраста. Важность и значимость гибкости не подлежит сомнению. Прежде всего, по мнению Руновой М. [16] гибкость наделяет человека важным умением совершенного владения своим телом, умением чувствовать его, быть в постоянном контакте с ним, знать его возможности и использовать их, управлять им. Гибкость занимает значительное место в степени подвижности опорно-двигательного аппарата, а в последние годы заболевания опорно-двигательного аппарата всё больше входят в нашу жизнь. По статистике Болховитиной С. В. [3] 30-40% детей к моменту поступления в школу имеют отклонения со стороны опорно-двигательного аппарата.
Неутешительные данные статистик призывают искать выход из создавшейся ситуации. По свидетельствам авторов Шивананда С. [27], Сергеева С. [17, 18], Белова В. И. [2] и других, упражнения системы хатха-йоги хорошее средство для оздоровления организма и развития гибкости у детей дошкольного возраста. Необходимость использования элементов хатха-йоги с детьми вызвана тем, что данная методика предполагает комплексное воздействие на физическое и нервно-психическое развитие ребёнка, а так же коррекцию ранних отклонений в состоянии здоровья детей. На основе асан создаются специальные комплексы, оказывающие целенаправленный оздоровительный эффект на организм ребёнка с учётом патологического процесса. Использовать эту нетрадиционную методику в физическом развитии можно так же с детьми без отклонений и с ранними отклонениями в состоянии здоровья: часто болеющих; с нарушениями осанки, вегетативными дисфункциями, отклонениями в нервно-психологическом развитии.
В связи с этим элементы хатха-йоги можно использовать с целью развития такого качества, как гибкость, а в возрасте 5 лет развитие этого качества считается сенситивным периодом. Поэтому, выбранная нами тема «Использование элементов хатха-йоги как средства развития гибкости у детей среднего дошкольного возраста» достаточно актуальна.
Особенности развития детей с нарушениями опорно-двигательного аппарата
... детей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Цель исследования: изучение особенностей развития детей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Задачи исследования: 1. Выяснить психолого-педагогическое развитие детей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. 2. Изучить формирование двигательных функций у детей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. ...
Объект исследования, Предмет исследования, Гипотеза исследования, Цель исследования, Задачи исследования
1. Проанализировать теоретическую и методическую литературу по проблеме исследования.
2. Изучить состояние качества гибкости в исследуемых дошкольных учреждениях.
3. Обосновать и экспериментально проверить эффективность использования элементов хатха-йоги на развитие гибкости, состояние здоровья и физическое развитие у детей среднего дошкольного возраста.
Методы исследования, База исследования:
1. Теоретические основы развития гибкости
1.1 Характеристика гибкости как психофизического качества
Основными двигательными качествами человека принято считать ловкость, быстроту, гибкость, силу, выносливость. При выполнении любого упражнения в той или иной степени проявляются все двигательные качества, но преимущественное значение приобретает какое-нибудь одно из них. Среди двигательных качеств человека значительное место занимает гибкость.«Важность и значимость гибкости не подлежит сомнению. Прежде всего, гибкость наделяет человека важным умением совершенного владения своим телом, умением чувствовать его, быть в постоянном контакте с ним, знать его возможности и использовать их, управлять им»,- отмечал И. П. Павлов [13].
Степаненкова Э. Я. [19] доказывает, что гибкость даёт лёгкость, свободу действий, раскрепощённость, непринуждённость движений, умение как концентрировать силы своего тела, так и расслаблять его. Гибкий человек красив с эстетической точки зрения. Гибкость предаёт грациозность, изящность, пластичность, выразительность движениям. Гибкий человек никогда не растрачивает свои силы на лишнее, ненужное движение, у гибкого человека двигательная основа любой деятельности разумна и логична. Гибкость позволяет быстрее и лучше овладеть рациональной техникой выполнения движений, экономнее использовать силу, гибкость и другие физические качества.
Гибкость — это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Как отмечают Степаненкова Э. Я. [19], Вильчковский.Э. С. [5], Хухлаева Д. В.[25]- это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически.
Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Слабое развитие данного качества приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза отложению солей, изменениям в походке. По мнению Матвеева Л. П и Новикова А.Д. [12] гибкость — это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, характеризующее степень подвижности звеньев. Гибкость определяется эластичностью мышц и связок, детерминирующих амплитуду движений. Наряду с основными физическими качествами гибкость представляет собой одну из главных предпосылок движений. Внешне она проявляется в величине амплитуды (размаха) сгибаний-разгибаний и других движений.
Развитие гибкости у детей младшего школьного возраста
... методик по проблеме исследования; разработать и реализовать комплекс упражнений, направленных на эффективное развитие гибкости у детей младшего школьного возраста под средством хореографии; ... мышц к полному расслаблению, а пассивная увеличивается (Ашмарин Б.А.,1990). Общая гибкость - высокая подвижность во всех суставах опорно-двигательного аппарата. Специальная гибкость - амплитуда движений ...
Степаненкова Э. Я. [19] выделяет активную и пассивную гибкость. Активная гибкость характеризуется величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям. Пассивная—отличается максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (снарядов, усилий партнёра).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разница между показателями активной и пассивной гибкости называется «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости».
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется подвижностью во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большей амплитудой. Специальная гибкость — это предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально—прикладной деятельности.
Фарфель В. С.[22] доказал, что проявление гибкости зависит от многих факторов: анатомических (эластичности мышц, связок, суставных сумок); физиологических (степени возбудимости растягиваемых мышц которая снижается при большёй возбудимости); психологических (психологического состояния, при эмоциональном подъёме гибкость увеличивается); изменение ритма движений; изменение исходного положения; от массажа (предварительный массаж увеличивает гибкость на 15%); разминки; внешней температуры; возраста; уровня развития силы (физически сильные люди — менее гибки).
Так анатомическими факторами являются: форма суставов и степень соответствия сочленяющихся поверхностей друг к другу. Ограничителем реального размаха движений являются суставные сумки-связки. Под влиянием систематического растягивания улучшается их эластичность. Это приводит к увеличению подвижности в суставе, увеличению показателей гибкости. Возможный предельный размах движений обуславливается не только формой сустава и соответствием сочленяющихся поверхностей друг к другу, но и другими индивидуальными особенностями суставного аппарата: конфигурацией суставных концов костей, толщиной суставного хряща. Однако эти особенности не оказывают существенного влияния на показатели реальной гибкости. Самый важный фактор, определяющий амплитуду движения при выполнении двигательного действия, мышцы окружающие сустав, их способность удлиняться и сокращаться. Но размах движения может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому, проявление гибкости зависит не только от эластичных свойств мышц, связок, сухожилий, которая определяется степенью упругости ткани, её способности противостоять деформирующим силам растягивающего характера. От формы особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Охранительные реакции на растяжение протекают по -разному и зависят от конституционных особенностей и функционального состояния и прежде всего, от состояния кровотока и интенсивности обмена веществ в мышцах, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения, считает Степаненкова Э. Я. [19].
Гибкость. Средства и методы развития гибкости
... и активной гибкости требуют различных методов развития. Активная гибкость зависит от развития силы и растяжимости мышечных групп, тогда как пассивная гибкость зависит от конфигурации суставов конечностей и полусуставов позвоночника. Динамическая гибкость, Общая гибкость 2. Развитие гибкости 2.1 Средства развития гибкости упражнениями ...
С. Н. Власенко [7] отмечает, что у разных людей своя предрасположенность к гибкости. Так дети с крупными костями тяжёлой мускулатурой обычно менее гибки, чем дети с тонкими костями. Для увеличения способности мышцы к растягиванию применяется ряд специальных упражнений, например: наклоны, сгибания, приседания, вращения, подпрыгивания. При этом упражнения на «растягивание» способны улучшить эластичность, а следовательно предупредить травмирование ткани. Другими словами, с их помощью можно создать запас гибкости, необходимый для выполнения упражнения, и предотвратить дегенеративно-дистрофические процессы во всех элементах опорно-двигательного аппарата. Если при выполнении упражнения появилась боль, значит, наступил предел гибкости на данный момент и на этот раз следует ограничиться достигнутым.
Таким образом; среди двигательных качеств человека значительное место занимает гибкость, под которой подразумевается способность выполнять движения с наибольшей амплитудой. Данное физическое качество характеризуется степенью подвижности в различных звеньях опорно-двигательного аппарата человека. Она зависит от формы и строения суставов, от эластичности мышц и связок, от функционального состояния нервной системы и двигательного аппарата. На необходимость развития данного качества уже с дошкольного возраста обращали внимание Вильчковский Э. С. [5], Вавилова Е. Н. [8], Волков Л. В. [6], Степаненкова Э. Я. [19] и многие другие исследователи.
1.2 Средства развития гибкости
У детей дошкольного возраста опорно—двигательный аппарат обладает большой гибкостью. Подвижность в суставах оказывает определённое влияние на функциональную деятельность ребёнка. С нею так же связана амплитуда, точность, быстрота движения. Поэтому, развитию гибкости, у детей начиная с дошкольного возраста, следует уделять внимание в процессе их физического воспитания.
Морфологические особенности опорно—двигательного аппарата дошкольников (высокая эластичность связок и мышц, большая подвижность позвоночного столба) способствуют повышению эффективности упражнений для развития гибкости, отмечал Э. С. Вильчковский [5].
Можно говорить, что дошкольный возраст наиболее благоприятен для развития данного качества.
Кроме этого, на развитие гибкости оказывает большое влияние температура мышц. Повышенная температура тела под влиянием внешнего тепла или в результате выполненной физической работы вызывает хорошее кровоснабжение мышц, делает волокна более эластичными. Поэтому, Волков Л. В. [6], Вильчковский Э. С. [5] и др. обращают внимание на особенность в методике развития гибкости—избирательному развитию гибкости должна предшествовать усиленная разминка. Кроме этого, время суток так же не безразлично для совершенствования подвижности в суставах. В течении дня амплитуда движений изменяется и наибольшие её величины наблюдаются с 10 до 11 утра и с 15 до 16 часов дня. Наиболее целесообразно давать упражнения в этот промежуток времени.
Исследования Степаненковой Э. Я. [19], Матвеева Л. П. [12], Вильчковского Э. С. [6] свидетельствуют, что развитие гибкости тесно связано с развитием мышечной силы. Но гипертрофия мышц и некоторые другие морфофункциональные сдвиги в опорно—двигательном аппарате, вызываемые массированным применением силовых упражнений, могут приводить к ограничению размаха движений. С другой стороны, форсированное развитие гибкости у детей без соразмерного укрепления мышечно—связочного аппарата может вызвать разболтанность в суставах, перерастяжение, нарушение осанки. Отсюда вытекает необходимость оптимального сочетания в процессе физического воспитания упражнений, направленных на развитие гибкости, с силовыми и другими упражнениями, обеспечивающими гармоническое развитие физических качеств.
Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста на физкультурно-оздоровительных ...
... изучение особенностей развития гибкости у дошкольников. Объект исследования: физкультурные занятия по развитию гибкости дошкольников в рамках ДОУ. Предмет исследования: процесс развития гибкости у старших дошкольников. Гипотеза исследования: гибкость не только можно, но и нужно развивать у детей дошкольного ...
Во-первых, следует обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходимо для выполнения движений с полной амплитудой, без ущерба для нормального состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, нужно предотвращать, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального состояния гибкости, минимизировать её возрастной регресс. Степень развития гибкости считается достаточной, если она позволяет успешно выполнять некоторый комплекс тестовых упражнений, отличающихся максимальным размахом при нормальной подвижности в суставах( особенно в плечевых, позвоночного столба и тазобедренных).
Степаненкова Э. Я. [19], Вильчковский Э.С. [5], Власенко С. Н. [7] выделили методические приёмы для развития гибкости:
- перед упражнениями необходима разминка;
- упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно во всех формах физического воспитания;
- чередовать упражнения на силу и гибкость, не допуская преобладания одного вида упражнения над другим.
Как мы уже говорили, гибкость детей зависит от формы суставных поверхностей, растяжимости связок и мышц, тонуса мышц. Власенко С. Н. [7] объясняет низкое развитие гибкости главным образом неумением расслаблять мышцы-антагонисты, недостаточной слаженностью нервных процессов, регулирующих напряжение и расслабление мышц. Исходя из этого, можно выделить ещё один из методических приёмов направленный на развитие гибкости—упражнения на гибкость должны обязательно чередоваться с упражнениями на расслабление.
Для оптимального развития гибкости у детей дошкольного возраста используются упражнения, способствующие растягиванию мышц и связок опорно-двигательного аппарата. Они выполняются с широкой амплитудой и наибольшего эффекта достигают при систематическом их применении в комплексах утренней гимнастики, гимнастики пробуждения, после дневного сна, в подготовительной части занятий физической культурой.
Волков Л. В. [6] считает самыми действенными средствами педагогического воздействия, направленных на воспитание гибкости, упражнения, применяемые для развития соединений:
- позвоночного столба — наклоны из различных исходных положений, выполняемых с помощью и без помощи партнёра;
- тазобедренного сустава — махи ногами в передне—заднем и поперечном направлениях, выпады, шпагат в упоре на руках с покачиванием, упражнения у гимнастической стенки;
- пояса верхних конечностей — рывки руками в различных плоскостях, вращение рук, упражнения с палками, упражнения у гимнастической стенки.
Помимо общеразвивающих упражнений совершенствованию гибкости в определённой степени способствуют прыжки, метание, лазанье, а так же разнообразные танцевальные движения с музыкальным сопровождением.
Йога и ее влияние на организм человека
... работе я, в основном, буду рассматривать хатха-йогу (физическую йогу). 2. Физиологические основы йоги комплекс упражнение физиология йога Согласно учению йогов ... этой цели. Положительное влияние йоги на организм человека становится ... состояние полного вникания в сущность данного объекта). Причем следует учесть, что “восьмеричный путь” йоги делится на низшую ступень - хатха-йога, и высшую - раджа-йога ...
В методической литературе Хухлаева Д. В. [25] утверждает, что гибкость развивается при выполнении физических упражнений с большой амплитудой, в частности общеразвивающих. Ею предлагаются упражнения на развитие гибкости сначала выполнять с неполным размахом, например, сделать 2-3 полунаклона, а потом уже полный наклон, 2-3 полуприседания, затем—глубокое приседание.
Э. С Вильчковский [5] считает, что движения не должны вызывать у детей болезненных ощущений и должны выполняться с постепенным увеличением амплитуды. Наклоны туловища вперёд, не сгибая ног в коленях, в исходном положении стоя, сидя. Повторы по 6-8 раз для детей 3-4 лет, 10-12 раз для детей 5-6 лет. Предлагаются и следующие упражнения: наклоны туловища назад в положении стоя на коленях; махи ногой, вперёд, назад и в стороны с опорой на стул (гимнастическую стенку) и без опоры—дети 5-6 лет; круговые движения туловищем влево и вправо, не отрывая ног от пола; круговые движения тазом (руки на поясе, за головой)— дети5-6 лет; сгибание туловища, лёжа на животе, руки в упоре на полу (дети 3-4 лет), руки в стороны (дети 5-6 лет).
Как отмечает Степаненкова Э. Я. [19], при выполнении упражнений дошкольникам желательно давать определённую целевую установку: коснуться мячом, пальцами рук пола, не сгибая ног в коленях; выполнять мах ногой с касанием носком ладони руки. Упражнения на гибкость выполняемые с конкретной целевой установкой, повышают активность и сознательность дошкольников всех возрастных групп, стимулируют их к большему проявлению своих двигательных способностей.
При развитии гибкости наряду с перечисленными выше динамическими упражнениями применяются и статические. Статические упражнения на гибкость характеризуются тем, что определённая часть тела фиксируется (20-30 сек.) в положениях, соответствующих максимально возможной амплитуде движения.
Наряду с традиционными системами развития гибкости в настоящее время получила распространение система стрейчинга основой, которой являются статические упражнения. Как отмечает Степаненкова Э. Я. [19], стрейчинг—это специально разработанная система упражнений, направленных на совершенствование гибкости и подвижности в суставах, а вместе с тем и на укрепление этих суставов, тренировку мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластических свойств. Суть этой системы состоит в том, что с помощью очень медленных плавных движений (сгибаний и разгибаний), направленных на растягивание той или иной группы мышц, принимается и удерживается в течение некоторого времени определённая поза. Таким образом, стрейчинг — это метод фиксированной растяжки.
В настоящее время этот вид физической активности набирает популярность в дошкольных образовательных учреждениях. Комплексы упражнений в системе стрейчинга направлены на растягивание практически всех мышц тела, причём этот широкий спектр упражнений выполняется из разнообразных исходных положений, что чрезвычайно важно для эффективности развития гибкости и подвижности в суставах у детей дошкольного возраста. Стрейчинговые упражнения лаконичны, понятны, быстро вводят ребёнка в рабочий ритм. Особенно этому способствует сочетание выполнения движений и звучащее художественное слово.
Волков Л. В. [6] в результате проведённых исследований, полагает, что динамические и статические упражнения по-разному влияют на увеличение активной и пассивной гибкости. Смешанные упражнения (динамико-статические) в достаточной мере увеличивают как активную, так и пассивную гибкость. Следовательно, для развития гибкости необходимо использовать динамико-статический режим.
Как отмечает Э. С Вильчковский[5], развивая гибкость у детей, следует соблюдать определённую меру, чётко дозировать нагрузки. Движения на растягивания выполняются с постепенным увеличением амплитуды и не должны вызывать болезненных ощущений. Необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений, направленных на увеличение подвижности позвоночного столба и плечевых суставов. Эти звенья опорно-двигательного аппарата детей при чрезмерной нагрузке, связанной с интенсивными и резкими движениями с максимальной амплитудой в суставах, могут быть легко травмированы.
Недопустимо у детей дошкольного возраста, вызывать чрезмерное развитие гибкости, приводящее к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда и к деформациям суставных структур, что бывает при слишком интенсивном воздействии упражнений, направленных на развитие гибкости у детей дошкольного возраста.
Таким образом, можно отметить, что в дошкольном возрасте имеются эффективные способы развития гибкости, предлагаемые вышеназванными исследователями. Ими являются динамические и статические упражнения. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет мышечно-связочный аппарат рук, ног, туловища, восстанавливает гибкость суставов и позвоночника, повышает работоспособность, уравновешивает нервную систему. Система стрейчинга способствует коррекции и укреплению здоровья детей, развитию гибкости, как первому из важных свойств двигательной функции.
1.3 Хатха-йога, как один из способов развития гибкости
Йога имеет многотысячелетнюю историю, и является одним из нетрадиционных методов в оздоровлении дошкольников, т. к. интерес к ней не затухает, а всё более растёт. Суть йоги — достижение гармонии внутри себя и с окружающим миром. Улучшается здоровье, укрепляется сон, обостряется ум, прибавляется жизнерадостность. Тело постепенно обретает приятную лёгкость и гибкость, заметно улучшается зрение, внешний облик, осанка. асана гибкость йога дошкольный
Йога — это наука, которая даёт человеку знания об истинной его сути; это метод, система физического, умственного развития. Буквально йога означает «союз» соединение чистого сознания и индивидуального сознания внутри человека. Однако чтобы достичь этого высокого состояния существования, нужно начинать с самой первой ступеньки йоги, с хатха-йоги. Значение слова хатха-йога—это солнце—символ основан на союзе противоположностей который создаёт равновесие, гармонию, как отмечал Иванов Ю. М. [9].
Хатха-йога является древнейшим учением, предназначенным для оздоровления тела и души. В настоящее время изучением этого направления занимаются современные исследователи Белов В. И. [2], Чернова Е. [26], Сергеев С. [17,18], Иванов Ю. М. [9], Шивананда С. [27] и др. хатха-йога — это практический метод создания здоровья, здорового тела, и здоровой психики с помощью специальных упражнений, процедур, релаксаций, образа жизни, питания. Асаны — это искусство, ориентированное на анатомию человеческого тела, в то время как гимнастика — форма движения, обращённая лишь к мышцам тела.
Как свидетельствуют авторы Шивананда С. [27], Белов В. И. [2], Розамунда Белл [15] и др., асаны — великолепное средство преодоления недугов, поддержания жизненных сил и психической устойчивости. Они восстанавливают тонус внутренних органов, поддерживают в хорошем состоянии суставы и мышцы живота, таза, груди, конечностей. Выполнение асан обеспечивает гибкость позвоночника. Гибкость позвоночника—основа долголетия. Сохранение гибкости позвоночника обеспечивает активную жизнедеятельность спинного мозга и нервных ответвлений, отходящих от него. Выполнение асан активизирует так же деятельность желез внутренней секреции, стимулирует иммунную и сердечно-сосудистую систему, способствует работе пищеварительного канала. Асаны помогают сохранить фигуру и придают ей более динамический вид, улучшают состояние вен, замедляют старение.
Асаны являются оздоровительными и лечебными статическими упражнениями. Они создают наиболее благоприятные условия для притока крови к тем органам, которые в этом нуждаются. Именно поэтому, асаны позволяют сохранить то самое дорогое, чем природа наделила человека—здоровье.
Руководители институтов йоги в Канаде (С. Шивананда), в Индии (Б. К. Айенгар и С. Сарасвати) разработали методики занятий хатха-йогой с беременными женщинами. Сегодня в Канаде, США, Англии родилось уже более тысячи детей, начавших заниматься хатха-йогой в состоянии эмбрионов. Все дети после рождения прошли стандартные тесты (общение, моторика) с показателями в среднем в 3-4 раза лучше, чем у детей, матери которых в период беременности не занимались хатха-йогой. «Экспериментальные груднички» лучше развиваются физически: у них растут гуще волосы, ногти становятся более твёрдыми, быстро появляются молочные зубы и они реже болеют, отмечает Шивананда С. [27].
Американцы ещё в 70-х годах ХХ века во многих дошкольных учреждениях ввели занятия с детьми по хатха-йоге.
В 1999 году в Москве состоялся I Международный конгресс врачей, представителей медицинской науки и целителей. Его девизом был — «Духовное и народное целительство в медицине». На конгрессе выступил депутат Государственной Думы Российской Федерации, член Комитета по охране здоровья В. Колесников. Он отмечал, что хатха-йогой надо заниматься с детьми в детских садах, затем в школах. Очень полезно продолжать эти занятия в институтах, в Вооружённых силах и потом в течении всей жизни». [24]
По мнению Фоменкова С., Вавера Г. [23], для детей дошкольного возраста доступные упражнения хатха-йоги—это профилактика сколиоза, остеохондроза, кифоза, астмы и простудных заболеваний. Но не только это. Дети становятся спокойнее, добрее, у них появляется уверенность в своих силах. Эти упражнения помогают стать им более внимательными на занятиях. Большинство поз хатха-йоги естественны, физиологичны. Они копируют зверей, животных и насекомых. Многие позы названы их именами. Учитывая способность дошкольников к подражанию, знакомые образы кошки, льва, рыбы, кузнечика, аиста, змеи и т.д., помогают детям лучше представить ту или иную позу, будят фантазию и воображение. Благодаря этому дети лучше запоминают позы и легче их осваивают.
Как свидетельствуют Латохина Л. И. [10,11], Бокатов А., Сергеев С. [1] в процессе занятий хатха-йогой приобретается правильная осанка. Она формируется на протяжении роста организма, когда хрящевая ткань в позвоночнике ещё не заменилась полностью костной. Поэтому, так важна правильная постановка этого вопроса уже в дошкольном возрасте. Ведь искривление позвоночника ухудшает деятельность внутренних органов, что в свою очередь отрицательно влияет на общее состояние организма.
Гибкость позвоночника—основа долголетия. Сохранение гибкости обеспечивает активную жизнедеятельность спинного мозга и нервных ответвлений, отходящих от него. Главное условие успеха—регулярность занятий. По этому, элементы хатха-йоги необходимо использовать на занятиях физкультурой, лечебной физкультурой, во время утренней гимнастики, гимнастики пробуждения после дневного сна. Элементы хатха-йоги возможно использовать наряду с традиционными методиками развития гибкости. При обучении ребёнка элементам хатха-йоги эффективны следующие рекомендации Латохиной Л. И. [10,11], учитывающие особенности детского организма.
1. Не следует заставлять ребёнка заниматься насильно и принуждать его к точному выполнению движений и хорошему вытягиванию.
2. Поскольку дети очень подвижны и не выносят монотонности, ребёнок должен оставаться в позе столько, сколько пожелает.
3. Учитывая отсутствие у детей потребности в длительной релаксации (расслаблении), и биологическую потребность в движении, не следует включать в занятие длительные упражнения на расслабление и медитацию.
4. Для ребёнка йога не заменяет занятий физкультурой и спортом. Физическая культура, спорт и йога должны дополнять друг друга.
5. Занятия с элементами хатха-йоги можно включать в комплекс утренней гимнастики, как комплекс общеразвивающих упражнений, на занятиях по физической культуре, в комплекс гимнастики пробуждения, в индивидуальной работе с детьми.
Л. И. Латохина [10] выделила требования к занятиям физической культурой с элементами хатха-йоги в дошкольных учреждениях.
Место . Выполнять упражнения нужно на ровной, твёрдой поверхности, лучше на полу, застеленном ковриком (одеялом).
Место занятий должно быть предварительно хорошо проветрено, температура воздуха не ниже 17`С. Зимой рекомендуется заниматься в помещении, а летом на природе.
Одежда . Должна быть лёгкой, не стеснять движения и хорошо пропускать воздух. Удобно заниматься в шортах и футболке, босиком.
Время . Гимнастика с элементами хатха-йоги может проводиться утром перед завтраком (как комплекс утренней гимнастики), после дневного сна (как часть комплекса гимнастики пробуждения).
Нельзя допускать во время занятий усталости и переутомляемости.
Противопоказания . При выполнении занятий с элементами хатха-йоги следует учитывать состояние здоровья детей. Нельзя выполнять упражнения при повышенной температуре, повышенном кровяном давлении, ОРЗ, в послеоперационный период, при появлении острых болей во время занятия (незначительная боль при выполнении упражнений на растягивание в начальном периоде естественна).
Дети с хроническими заболеваниями могут приступить к занятиям только после разрешения врача.
Все упражнения на развитие гибкости должны выполняться с определённым интервалом после еды—не менее получаса. При обучении элементам хатха-йоги инструктор по физической культуре, воспитатель должен владеть, асанами, точно знать и уметь исправить возможные ошибки, не злоупотреблять долгими словесными объяснениями. При проведении занятий с элементами хатха-йоги педагог должен учитывать индивидуальные особенности детей, их физическое развитие, развитие двигательных качеств, особенности характера и т. п. Во время занятий необходима спокойная, доброжелательная обстановка, лучше, если будет звучать спокойная музыка. Педагогу нужно иметь выдержку, терпение. Исключается оценка за умения, нагрузка определяется количеством и сложностью упражнений в комплексе. Занятие должно приносить детям чувство удовлетворения, лёгкости в теле, ощущения прилива сил и радости. Контроль за условиями занятий и состоянием здоровья детей осуществляется медицинскими работниками дошкольного учреждения. [24]
На занятиях с элементами хатха-йоги педагог использует все методы и приёмы, которые применяются на занятиях по физической культуре: словесный (рассказ, объяснение, беседа, указание); наглядный (показ, демонстрация наглядных пособий); практический (разучивание, игровой, помощь педагога); художественное слово и т. д. В обучении выполнению асан (упражнений) по мнению Бокатова А., Сергеева С. [1], есть два этапа: освоение и правильное выполнение. Каждая асана начинается с периода освоения, по этому, вначале, она выполняется в динамическом варианте (повторяется несколько раз).
На этом этапе упражнения выполняются без контроля дыхания и концентрации внимания. Инструктор по физической культуре каждый раз показывает и рассказывает технику выполнения. На втором этапе к освоенной технике выполнения добавляется правильное дыхание.
Затем ребёнка учат сосредоточению на ощущениях в некоторых участках тела в зависимости от направленности профилактического и лечебного эффекта асан. Ребёнку предлагают представить себя в образе, которому соответствует название асаны (например: «кузнечик», «кошка», «змея»).
Фиксация в статической позе происходит на короткое время (от 5 сек. до 1 мин.).
Предлагаемое время выполнения каждой позы может варьировать в зависимости от способности ребёнка. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы не было дрожания или напряжения. Не рекомендуется находиться в позе дольше предписанного максимального времени выполнения упражнения, поскольку поза может вызвать неблагоприятное воздействие из-за чрезмерного перенапряжения какой-либо части тела. Необходимо следить, чтобы не было резких и беспокойных движений, т. к. асана — это любая поза, которую тело может легко принять и устойчиво находиться в ней.
В каждой асане важно её правильное выполнение, поэтому, всегда нужно объяснять правильно положение тела в асане во время показа и выполнения упражнения, и рассказывать детям, что даёт каждая асана. Асаны вводятся постепенно: начинают с 2-4 простых и доводят до 8-10 более сложных.
После асан обязательно должен идти отдых (расслабление).
Расслабление осуществляемое под руководством инструктора физкультуры способствует завершению поз хатха-йоги. Оно ликвидирует любое оставшееся напряжение и стресс, накопившийся в теле и восстанавливает жизнеспособность всех внутренних органов. Расслабление может длиться от 3 до 10 минут, как считает Тетерников Л. И. [21].
Таким образом, хатха-йога как система сохранения и укрепления здоровья—это культура, которая применяется на протяжении тысячелетий и даёт позитивные результаты. При грамотном подходе использование элементов хатха-йоги возможно в дошкольном учреждении, что положительно влияет на здоровье ребёнка и способствует развитию гибкости.
Таким образом, в заключении можно сделать вывод, что гибкость — это интегральная оценка подвижности звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил. Выделяют также общую и специальную гибкость. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок, которые подразделяются на статические, динамические, а также смешанные стато-динамические упражнения. Гибкость зависит от многих факторов: анатомических, физиологических, психологических, изменения ритма движения, от массажа, разминки, внешней температуры, возраста.
Для развития гибкости используются разные приёмы: повторение пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания; выполнение движений по возможно большей амплитуде; использование внешней опоры; помощь воспитателя или инструктора по физическому воспитанию. Существует два основных метода тренировки гибкости: метод многократного растягивания и метод статического растягивания. К статическим методам развития гибкости относится система хатха-йоги, это один из альтернативных, нетрадиционных методов оздоровления детей дошкольного возраста. Мы остановили свой выбор на хатха-йоги ввиду её доступности, естественности и физиологичности поз, а также терапевтического воздействия. По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения хатха-йоги имеют ряд преимуществ: упражнения выполняются с небольшим мышечным напряжением; их можно использовать с учётом индивидуальных возможностей; выполнение асан чередуется с полным расслаблением мышц, что является одним из основных условий при развитии гибкости.
2. Влияние элементов хатха-йоги на развитие гибкости детей среднего дошкольного возраста
2.1 Состояние проблемы развития гибкости
Экспериментальная работа проводилась на базе ДУУ № 91 в группе №7 пятого года жизни, и ДУУ №122 в группе №12 пятого года жизни.
В эксперименте принимали участие:
- экспериментальная группа—12 человек ДУУ № 91.
- контрольная группа—12 человек ДУУ №122.
Эксперимент проводился с сентября 2005 года по апрель 2006 года.
На этапе констатирующего эксперимента мы исследовали:
- развитие гибкости детей (по Э. С. Вильчковскому [4]).
- физическое развитие (обследование антропометрических показателей).
- состояние здоровья (анализ медицинских карт).
Тест для определения качества гибкости у детей среднего дошкольного возраста
Оборудование: скамейка высотой 20 см, линейка с разметкой 20-0+20 см.
Описание проведения тестирования.
Ребёнок выполняет наклон туловища вперёд из сомкнутой стойки (пятки и носки вместе), стоя на скамейки (высота 20 см).
Ребёнок наклоняется максимально вперёд «до отказа» не сгибая ног в коленях, доставая до линейки пальцами обоих рук. Шкала линейки определяется таким образом, чтобы «0» отвечал толщине скамейки, сантиметры со знаком «-» идут выше толщины скамейки, сантиметры со знаком «+» ниже. Оценка глубины наклона определяется в сантиметрах визуально. Ребёнок выполняет три пробы (попытки) подряд (в таблицу заносят лучший результат).
Указания: детей следует страховать (поддерживать за футболку со спины).
Средние показания наклона туловища у детей с 4,5 до 5 лет (по Э. С. Вильчковскому)
|
Возраст. |
Пол |
Высокий уровень 5 баллов |
Средний уровень 3 балла |
Низкий уровень 2 балла |
|
|
4,6 |
мальчики |
8> |
7-3 |
2< |
|
|
4,6 |
девочки |
10> |
9-4 |
3< |
|
|
5л. |
мальчики |
9> |
8-4 |
3< |
|
|
5л. |
девочки |
11> |
10-5 |
4< |
|
Также исследовались показатели физического развития: рост тела, масса тела, окружность грудной клетки.
Описание проведения измерений:
Показатели роста тела снимаются ростомером с точностью до 0,5 см. Ребёнок стоит прямо, дотрагиваясь шкалы ростомера телом между лопатками, ягодицами и сомкнутыми пятками, руки опущены вниз. При этом голова ребёнка находится в таком положении, чтобы линия, которая объединяет нижний край глаз и ухо, была горизонтальна. Подвижная планка ростомера опускается до касания головы.
Масса тела определяется с помощью медицинских весов. Ребёнок встаёт на середину весов, сберегая спокойное положение тела. Точность взвешивания до 100 гр.
Окружность грудной клетки замеряется сантиметром на уровне объединения 4-го ребра с грудью. На спине сантиметр накладывается под угол лопаток, а спереди под соском, прикрывая нижний сегмент около соска. Замеры производятся с точностью до 0,5 см в состоянии покоя.
Средние показатели физического развития детей с 4,6 до 5 лет (по Э. С. Вильчковскому)
|
Возраст |
Пол |
Уровни физического развития |
|||||
|
Высокий |
Выше среднего |
Средний |
Ниже среднего |
Низкий |
|||
|
Масса тела, кг |
|||||||
|
4,6 |
мальчики |
21,2> |
21,1-19,7 |
19,6-16,0 |
15,9-14,4 |
14,3< |
|
|
4,6 |
девочки |
20,4> |
20,3-18,3 |
18,2-15,7 |
15,6-14,2 |
14,1< |
|
|
5л. |
мальчики |
22,9> |
22,8-21,0 |
20,9-16,8 |
16,7-14,9 |
14,8< |
|
|
5л. |
девочки |
21,9> |
21,8-20,2 |
20,1-16,6 |
16,5-14,9 |
14,8< |
|
|
5,6 |
мальчики |
23,9> |
23,8-22,1 |
20,0-18,1 |
18,0-16,2 |
16,1< |
|
|
5,6 |
девочки |
23,8> |
23,7-21,8 |
21,7-17,6 |
17,5-15,6 |
15,5< |
|
|
Рост тела, см |
|||||||
|
4,6 |
мальчики |
114> |
113-110 |
109-102 |
101-97 |
96< |
|
|
4,6 |
девочки |
113> |
112-109 |
108-101 |
100-96 |
95< |
|
|
5л. |
мальчики |
117> |
116-113 |
112-105 |
104-101 |
100< |
|
|
5л. |
девочки |
116> |
115-113 |
112-105 |
104-102 |
101< |
|
|
5,6 |
мальчики |
120> |
119-117 |
116-108 |
107-104 |
103< |
|
|
5,6 |
девочки |
120> |
119-116 |
115-108 |
107-103 |
102< |
|
|
Окружность грудной клетки, см |
|||||||
|
4,6 |
мальчики |
61> |
60-59 |
58-53 |
52-51 |
50< |
|
|
4,6 |
девочки |
60> |
59-56 |
55-52 |
51-50 |
49< |
|
|
5л. |
мальчики |
62> |
61-60 |
59-54 |
53-52 |
51< |
|
|
5л. |
девочки |
60> |
59-57 |
56-53 |
52-51 |
50< |
|
|
5,6 |
мальчики |
63> |
62-61 |
60-55 |
54-53 |
52< |
|
|
5,6 |
девочки |
62> |
61-59 |
58-54 |
53-52 |
51< |
|
Анализ состояния здоровья производился по показателям:
- анализ медицинских карт с отслеживанием наличия диагнозов нарушения опорно-двигательного аппарата.
— подсчитывание количества дней, пропущенных по причине респираторных заболеваний.
Показатели развития качества гибкости у детей 5-го года жизни (сентябрь 2005г.)
|
пол |
Экспериментальная группа |
Контрольная группа |
|||||
|
Уровни развития |
Уровни развития |
||||||
|
Высокий 5баллов |
Средний 3балла |
Низкий 2балла |
Высокий 5баллов |
Средний 3балла |
Низкий 2балла |
||
|
мальчики |
1 |
4 |
2 |
— |
1 |
6 |
|
|
девочки |
1 |
3 |
1 |
— |
2 |
3 |
|
|
Общие показатели |
2 |
7 |
3 |
— |
3 |
9 |
|
Рассмотрев полученные данные, мы можем сделать вывод, что у мальчиков и девочек данного возраста гибкость развита неодинаково. В экспериментальной группе показатели высокого уровня у девочек на 5,7% выше, чем у мальчиков, среднего уровня выше на 2,9%, а низкого уровня на 8,6% ниже, чем у мальчиков.
В контрольной группе показатель высокого уровня отсутствует и у девочек и у мальчиков, среднего уровня у девочек на 25,7% выше, чем у мальчиков, а низкого уровня на25,7% меньше чем у мальчиков. Это значит, что на 5-ом году жизни гибкость у девочек развита лучше, чем у мальчиков. Это подтверждает данные, полученные Э. С. Вильчковским [5].
Если проанализировать средние показатели по контрольной и экспериментальной группам, то мы увидим, что в контрольной группе высокий уровень развития гибкости отсутствует, средний в экспериментальной группе выше на 33,3%, а низкий уровень на 16,7% ниже, чем в контрольной группе.
Следовательно, показатели экспериментальной группы несколько выше, чем в контрольной. Это можно объяснить тем, что в ДУУ №91 в системе, начиная с 3-х лет регулярно проводятся различные формы физического воспитания с использованием элементов хатха-йоги.
Показатели обследования физического развития детей 5-го года жизни (сентябрь 2005 г.)
|
Пол |
Средние показатели |
||||||
|
Вес, кг+/-о |
Рост, см+/-о |
Окружность грудной клетки +/-о |
|||||
|
ЭГ |
КГ |
ЭГ |
КГ |
ЭГ |
КГ |
||
|
мальчики |
19,6+/-3,45 |
18,9+/-2,25 |
105,2+/-5,5 |
103,4+/-6,2 |
56,3+/-4 |
54,6+/-3 |
|
|
девочки |
20,1+/-2,05 |
19,3+/-2,65 |
108,6+/-4 |
101,3+/-4,8 |
55,2+/-3 |
53,8+/-4 |
|
По полученным данным мы видим, что физическое развитие детей 5-го года жизни в экспериментальной и контрольной группах примерно одинаковое и соответствуют возрастным нормам.
Анализ состояния здоровья детей по медицинским картам, показал, что у многих детей и контрольной и экспериментальной групп имеются такие часто встречающиеся диагнозы как:
- дисплазия тазобедренного сустава у 82% детей.
- плоскостно-вальгусная деформация стоп у 36% детей.
- деформация грудной клетки у 22% детей.
- вальгусная деформация коленных суставов у 76% детей.
Все дети имеют II группу здоровья.
Результаты анализа заболеваемости респираторными болезнями приведены в графике на рис. 2.1
Рис. 2.1 Количество дней пропущенных по болезни за период с сентября 2004 года по апрель 2005 года
Из представленного графика видно, что в целом заболеваемость, за исследуемый период выше в контрольной группе, чем в экспериментальной. В контрольной группе пик заболеваемости приходился на зимние месяцы. В экспериментальной группе было два пика заболеваемости в ноябре и январе месяце. Мы определили среднее арифметическое от количества дней по болезни за этот период в контрольной группе он составляет 16,1, а в экспериментальной 12,7.
2.2 Система развития гибкости через использование элементов хатха-йоги
С целью формирования качества гибкости на этапе формирующего эксперимента, нами была разработана программа, которая включала в себя использование элементов хатха-йоги во всех формах физического воспитания в дошкольном учреждении: на утренней гимнастике, на занятиях по физической культуре и гимнастике пробуждения после дневного сна.
Мы отобрали апробированные ранее нашим дошкольным учреждением и рекомендованные Беловым В. И. [2], Сергеевым С. [17], упражнения хатха-йоги для развития качества гибкости. На основе данных упражнений были составлены специальные сюжетные комплексы. Экспериментальная работа велась с учётом основных дидактических принципов: последовательности, непрерывности, систематичности.
Предлагаем перечень базовых асан, входящих в комплексы, которые использовались на этапе формирующего эксперимента.
1. Пашимоттасана (складочка)
2. Кошка
3. Уштрасана (верблюд)
4. Джанурасана (лук)
5. Джану Ширшасана (половинчатая складочка)
6. Бхуджангасана (змея)
7. Падахастасана (склонившаяся ива)
8. Хаста Падасана (стрекоза)
9. Триконасана (треугольник)
Описание асан:
Пашимоттанасана (складочка).
Сидя на полу, ноги выпрямлены, носки на себя, ладони упираются в пол и направлены вперёд. Поднять руки вверх и наклониться вперёд, взявшись за подошвы стоп, а голову положить на прямые ноги. Держать 30- 60 сек.
Кошка. Стоя на четвереньках, плавно поднять голову, максимально прогнуться в пояснице. Дыхание спокойное. Затем голову опустить, а спину плавно прогнуть вверх. Внимание на позвоночник. Чередовать эти положения 8-10 раз
Уштрасана (верблюд).
Стоя на коленях, ноги вместе, прогнуться назад, ладони положить на ягодицы и расслабить спину, чтобы позвоночник сам прогибался под тяжестью тела. Перевести ладони на пятки. Следить, чтобы бёдра оставались перпендикулярны полу. Надавливая ладонями на пятки, максимально прогнуться. Дыхание произвольное. Время выполнения до 30 сек.
Джанурасана (лук).
Лёжа на животе, взяться руками за щиколотки ног и как можно сильнее прогнуться назад. Время выполнения 30-60 с. Идеальным исполнением упражнения считается поза, когда грудь и колени подняты высоко над полом.
Джану Ширшасана (половинчатая складочка).
Сидя на коврике, прямые ноги врозь, руки на полу ладонями вперёд, грудь развёрнута. Вдохнуть, подняв руки вверх, и наклониться вперёд к одной прямой ноге, взявшись руками за щиколотку. Вытянуть туловище, стараясь подтянуть голову к коленке. Держать 30с и повторить упражнение, к другой ноге.
Бхуджангасана (змея).
Лёжа на животе, ладони на полу пальцами вперёд на уровне плеч. На вдохе, опираясь на руки, плавно поднять голову и верхнюю половину туловища и прогнуться до отказа назад.
Падахастасана (склонившаяся ива).
В положении стоя поднять руки и поставить ноги на ширину бёдер.
Выдохнуть, наклониться вперёд и захватить ладонями одноимённые стопы снизу. Поднять голову и посмотреть вперёд, прогнув спину. Выдохнуть и опустить голову между коленей. Хорошо вытянуть ноги и подтянуть коленные чашечки вверх. Дыхание ровное. Держать 30с. Вдохнуть, поднять голову и выпрямиться.
Хаста Падасана (стрекоза).
Сидя, вытянув ноги вперёд. Ухватитесь за пальцы ног и раздвиньте ступни как можно шире. Постарайтесь так нагнуться вперёд, чтобы коснуться пола грудью. При этом старайтесь не сгибать колени и руки. Держать 30с.
Триконасана (треугольник).
Стоя, ноги шири плеч, стопы параллельны. С полным вдохом руки поднять через стороны до уровня плеч, ладонями вверх. С выдохом наклониться к правой ноге, пальцы руки-впереди носка одноимённой ноги, ладонь смотрит вперёд. Лицо обращено к ладони другой руки. Со вдохом выпрямиться и с выдохом выполнить наклон к другой ноге. Держать до 30с.
Периодичность использования асан представлена в таблице 2.5 в виде циклограммы. Под номером асаны в таблице следует считать асаны, приведённые в перечне базовых асан.
Циклограмма введения элементов хатха-йоги в различные формы физической культуры
|
№ Асаны |
Формы физической культуры |
||||||||||||||||||||||||
|
Утренняя гимнастика |
Физическое занятие |
Гимнастика пробуждения после дневного сна |
|||||||||||||||||||||||
|
С |
О |
Н |
Д |
Я |
Ф |
М |
А |
С |
О |
Н |
Д |
Я |
Ф |
М |
А |
С |
О |
Н |
Д |
Я |
Ф |
М |
А |
||
|
1. |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
|||||||||||||||||||
|
2. |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
|||||||||||||||||||
|
3. |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
|||||||||||||||||||
|
4. |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
|||||||||||||||||||
|
5. |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ … |
